Ingestão de Proteína – O que fazer para ganhar massa muscular?

Exercícios de resistência 🏋🏼 (como a musculação) são capazes de regular a síntese de proteínas (PTN), já que uma única sessão de treinamento aumenta a síntese proteica por pelo menos 24h .

As PTNs são compostas por aminoácidos (AAs). Estes AAs são importantíssimos para maximizar a síntese proteica, sendo a leucina o principal AA envolvido neste processo.

Porém, é importante que vc saiba que nosso corpo utiliza TODOS os 20 AAs para fazer uma PTN 💪🏻, sendo 9 deles considerados essenciais (que necessitam ser ingeridos pela alimentação). Então, além de garantir adequada oferta de PTN e leucina, é importante garantir a ingestão adequada destes AAs 🍖 (não adianta suplementar BCAA ou leucina – já tem post sobre isso – vc precisa de TODOS AAs).

Vamos as quantidades:

 No posicionamento sobre PTNs da International Society of Sports Nutrition, publicado em junho deste ano, os autores citam que uma ingestão de 1,4-2,0g/kg/dia é suficiente para promover hipertrofia na maioria das pessoas (indivíduo com 70 kg – ingestão de 98-140g/dia de proteína). * Para algumas pessoas e atletas essa recomendação pode chegar até 3g/kg/dia.
 Os autores são específicos também na quantidade de proteína por refeição: de 20-40g, com 10-12g de AAs essenciais e 1-3g de leucina, com um intervalo de 3 a 4h entre as refeições.

*PS: Os efeitos da ingestão de PTN imediatamente antes e depois do treino parecem ser mínimos já que o músculo fica sensível aos efeitos da PTN e dos AAs até 24h após a realização do exercício, portanto você NÃO PRECISA terminar seu treino e sair correndo🏃para tomar seu shake proteico, sua síntese proteica se manterá elevada por um tempo muito maior do que esses seus 3 minutos 😉.

Referência:
Jager et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

COMPARTILHAR
João Pinheiro é nutricionista esportivo formado pelo Centro Universitário São Camilo e aborda assuntos atuais sobre a saúde de forma prática, descontruindo tabus e tendências.

DEIXE UMA RESPOSTA

Escreva seu comentário
Seu nome aqui